Nejnovější komentáře

Autor: Adam Prihoda17.09. 15:04
Autor: Marek Klemenc17.09. 13:29
Autor: Michal Béger09.09. 16:10
Autor: Jiří Oliva07.09. 22:49
Autor: David Vavrik07.09. 21:07

BB - najdi si svou akci...

<Září '19>
poútstčtsone
 1
 2 3 4 5 6 7 8
 9101112131415
16171819202122
23242526272829
30
     závod      promítání      koncert      přednáška      ostatní      párty      dětská akce      víc akcí

Boulder s.r.o
U Výstaviště 11, Praha 7
telefon: 605 700 816


Otevírací doba:
Po - Pá   08:00-23:00
So - Ne   09:00-23:00

Vstupné:

Dospělí
130 Kč

Děti
85 Kč

Kompletní ceník
Kontakt a mapa

Nutné přezuvky s sebou!
 
praha
foto

Lišta alias Balkna

Jediný ověřený způsob, jak se zlepšit v lezení je provozovat lezení samotné. Je to vlastně také ta nejzábavnější forma. Bohužel však ne vždy jsou skály na blízku anebo není dostatek času vyrazit si zalézt na pár hodin na místní skalky. Proto cvičení na posilovací liště může být dobrou alternativou, jak ukojit svojí motivaci být lepším a přitom zbytečně neplýtvat svým drahocenným časem. Kvalitní cvičení na liště může zabrat i jen 30 minut a při dodržování správného rytmu můžete brzy vidět i zlepšení ve svém lezení. Zatížení zvyšujte co do intenzity i objemu velmi opatrně a pomalu. Cvičení na liště není příliš vhodné pro začátečníky a samozřejmě záleží na zvolené velikosti lišty.

Velmi důležité je se před začátkem cvičení na liště dostatečně rozcvičit a rozehřát. Správné protažení rukou a prstů je nezbytné a pár shybů na velkých chytech  je také vhodné. Cvičení na liště nepřehánějte! Na liště můžete trénovat jak sílu, tak i vytrvalost. Dodržujte však cvičení, které jste si předem naplánovali. Trénujete-li sílu tak trénujte pouze sílu a naopak. Proto není potřeba trénovat hodiny a hodiny. Pamatujte, že kvalita je nad kvantitu.

Pro cvičení na liště se používají tři druhy úchopů:
Otevřený úchop - foto - ve všech kloubech prstů tupý úhel - nejšetrnější a nejpoužívanější úchop
Polozavřený úchop - foto - pravý úhel
Zavřený úchop - foto - ostrý úhel
Polozavřený a zavřený úchop používejte velmi opatrně a zároveň věnujte zvýšenou pozornost otevřenému úchopu, když visíte za jeden až tři prsty. Pozor na přetížení šlach.
Používejte tedy nejvíce otevřený úchop, který je nejslabším úchopem pro většinu lezců a pravděpodobně tím nejdůležitějším. Je důležité si uvědomit, že posilováním otevřeného úchopu zlepšujete i zavřený úchop, ale obráceně to tak nefunguje.

Trénink síly:
Nejpoužívanějším cvičením na liště jsou visy. Visy obouruč nebo jednoruč. Těm se v tomto článku budeme věnovat nejvíce a ukážeme pár příkladů.
Další cvičení na liště je zvedání nohou.
Visíte za větší chyty a zvedáte před sebe nohy do úrovně pasu a poté je pomalu zase dáváte dolů. U tohoto cvičení je důležité pohyb správně dokončovat. Pomalý pohyb je mnohem lepší a účinnější než rychlé předkopávání. Nezapomeňte při cvičení mít narovnaná záda.
Obtížnějším cvikem na liště je  váha.
Opět visíte za dobré chyty a tělo zvedáte do vodorovné polohy. Držte tělo co nejvíce rovné.Toto cvičení je velmi namáhavé a mnohem těžší než zvedání nohou.

V případě, že je zvedání nohou pro vás příliš jednoduché a naopak váha příliš obtížná, tak si přidejte  závaží na kotníky, když děláte zvedání nohou. Závaží by mělo pomoci jako mezistupínek mezi zvedáním nohou a váhou. Zároveň zkoušejte poloviční zvedání nohou, kdy se jak při pohybu nahoru, tak i při pohybu dolů zastavíte na pár sekund v poloviční poloze.

Nyní se přesuneme k samotnému visení na liště.
Intenzitu cvičení měníme velikostí zátěže (přidáním závaží) nebo velikostí lišty.  Lišty pod 2 cm používejte výjimečně. Spíše přidejte zátěž nebo přejděte na cvičení jednoruč. Délka trvání a počet opakování je individuální. Doporučujeme viset po dobu 14-21 dní s 48 -72 hodinovými přestávkami. V den visení opakujte pouze jednu fázi.

Před samotným cvičením respektive před rozvrhem plánu cvičení musíte vědět, jak jste na tom a co přesně chcete cvičením získat.  Proto první cvičení berte jako testovací a na základě něho můžete sestavit daný plán. Abyste přesně poznali, kde jsou vaše slabiny a co potřebujete zlepšit bude zapotřebí poznat své možnosti a to ovšem vyžaduje více cvičení a trpělivosti. Důležité je vést si deník, do kterého zapisujte veškeré poznatky a pocity z visení.  Při testovacím visení raději zvolte menší zátěž (větší lišty) a vyvarujte se přetížení šlach. Cvičení by mělo být nenáročné a měli byste ho absolvovat v relativní pohodě. Důležité při cvičení je sledovat čas a dodržovat časové intervaly.

Zvolte si danou kombinaci lišt a odcvičte následující (testovací lišty):
10s vis a 10s pauza, zopakovat 10x, pak 2-3 minuty pauza a vše zopakujte 5krát

V momentě, že jste zvolili správnou kombinaci a cvičení jste absolvovali bez problému v každé sérii, tak můžete nastavit první fázi tréninku. V opačném případě zvolte větší lištu. V dalších cvičeních postupně zvyšujte zátěž a zaznamenávejte své postřehy.

Příklad jednotlivých cvičení visů na liště:

Fáze I.
1.visení - Lehké -  testovací lišty 10s vis a 10s pauza, zopakovat 10x
Pauza 2-3 minuty
2. visení - Střední - o trochu těžší lišty než testovací lišty 10s vis a 10s pauza, zopakovat 10x
Pauza 2-3 minuty
3. visení - Střední - viz 2.visení
Pauza 2-3 minuty
4.visení - Střední - viz 2.visení
Pauza 2-3 minuty
5. visení - Lehké - testovací lišty 10s vis a 10s pauza, zopakovat 10x

Pokud jste absolvovali bez problémů, můžete se pustit do další fáze, pokud ne opakujte tuto fázi minimálně 3-4 krát po dobu jednoho týdne. Po řádném odpočinku zkuste přejít do další fáze.

Fáze II.
1.visení - Lehké -  testovací lišty -10s vis a 10s pauza, zopakovat 10x
Pauza 2-3 minuty
2. visení - Střední - o trochu těžší lišty než testovací lišty - 10s vis a 10s pauza, zopakovat 10x
Pauza 2-3 minuty
3.visení - Těžké - o trochu těžší lišty než u střední fáze - 10s vis a 10s pauza, zopakovat 10x
Pauza 2-3 minuty
4.visení - Střední - viz 2.visení
Pauza 2-3 minuty
5.visení - Lehké - viz 1.visení

Při bezproblémovém absolvování této fáze zkuste přejít na další fázi a v opačném případě tuto fází párkrát opakujte než přejdete dále.

Fáze III.
v této fázi si můžete experimentovat a zkoušet vaší sílu. Opakujte fázi II. a zaměňujte lehké, střední a težké úchopy za jiné. Pro sestavení řádného tréninku musíte probádat a vyzkoušet vaše slabiny. Jednotlivé lišty můžete zkoušet držet a tím i ladit jejich obtížnost:
- všemi prsty
- čtyřmi prsty bez pomoci palce
- třemi prsty
- dvěma prsty
- jedním prstem
U visení třemi až jedním prstem buďte velmi opatrní a toto trénování je vhodné pouze pro již dobré lezce a i tehdy je velmi nebezpečné!

Sestavení tréninku visení
Je samozřejmě více variant, jak při tréninku na liště postupovat a zde uvádíme pouze jednu z možností variací. Při sestavování harmonogramu se pokuste dodržovat jednoduchou zásadu obtížnosti jednotlivých fází. Snažte se dodržovat plynulé zvyšování obtížnosti a naopak zpětné vracení se k základní fázi a poté opět navýšení obtížnosti. Díky této pyramidové metodě by mělo dojít k nárustu vaší síly a dostatečné regeneraci v dalších cvičení.

Příklad:
první den
visení: visení jako ve fázi I.
pauza 48-72hodin
druhý den visení: visení jako ve fázi II.
pauza 48-72hodin
třetí den visení: visení jako ve fázi II., ale u každého tipu visení jsme navýšili obtížnost. Tzn. Co bylo Lehké je nyní Střední, co bylo Střední je nyní Těžké a co bylo Těžké je nyní Nejtěžší.
pauza 48-72hodin
čtvrtý den visení: vrátíme se k původnímu cvičení druhého dne
pauza 48-72hodin
pátý den visení: vrátíme se k původnímu cvičení prvního dne

V dalším týdnu opět navýšíme obtížnost u všech fází visení. Díky tomuto principu si pak můžete sami sestavit systém, který vám bude nejvíce vyhovovat a povede k vašemu zesílení. U visení na liště je zapotřebí především trpělivosti, vůle a batoh motivace. Neméně důležité je vše si řádně zapisovat a poslouchat své tělo, které vám napoví, jestli se neblíží nějaké zranění či zda regenerace byla dostatečná. Jakýkoliv signál poslechněte a cvičení klidně vynechejte. Zdravé prsty jsou nejdůležitější!!! Zkušení lezci pak můžou kombinovat cvičení, druhy visů a délku regenerace dle jejich individuálních schopností.

Jedním z dalších cvičení na liště jsou shyby. Toto cvičení je už ovšem určeno pro pokročilé lezce, protože hrozí nejen poranění prstů, ale i loktů (kloubních pouzder).
Shyby se dají opět cvičit ve stejném principu a fázích jako visy a to následujícími způsoby:

a) Shyb a vis na liště var.I: Shyb na liště, po spuštění vis 15 s, 15 s pauza a 10 opakování, cvičte 4-6 sérií s odpočinkem 2-3 minuty. Varianty: vis ve fixacích s úhlem 20°, 90°, 120° v lokti. Cvičí se na prvních a středních článcích prstů.
b) Shyb a vis na liště II var.II: Shyb a pomalé kontrolované spouštění do visu 10 s + vis 5 s, 15 s pauza a 10 opakování, cvičte 4-6 sérií s odpočinkem 2-3 minuty. Cvičí se na prvních a středních článcích prstů.
c) Shyby na liště: Cvičte 4-6 sérií po 8-12 opakování s odpočinkem 2-3 minuty. Zátěž 60-80% op. maxima. Variantou jsou shyby na liště o nestejné výši úchopu.
d) ABC shyby na liště:
2 shyby obouruč na liště (na jeden článek, otevřený nebo zavřený úchop) a 5 s vis, úhel v předloktí 20° (poloha A), 2 shyby  a 5 s vis, úhel v předloktí 90° (poloha B), 2 shyby a vis 5 s, úhel v předloktí 120° (poloha C). Cvičte 4-6 sérií s odpočinkem 2-3 minuty.
e) Shyb na liště jednoruč:
Cvičte 3-5 sérií po 1-3 shybech s úplným odpočinkem 5-7 minut. Velikost lišty na jeden až dva články.

Trénink vytrvalosti:
Na liště se převážně trénuje síla, ale samozřejmě ji lze využít i jako doplněk k tréninku vytrvalosti. Můžete dělat buď shyby nebo visy.

Shyby:
používají se jako "dotavení" po AN tréninku (viz trénink vytrvalosti). I když když ještě máte po AN lezení chuť dělat shyby na liště, tak jste pravděpodobně netrénovali dostatečně. Shyby cvičte s intenzitou 50-70% maxima, v 5-10 sériích po 15-30 opakování a s oddechy 1-3x delšími než je čas na cvičení.

Visy:
Společně se shyby mohou doplňovat lezecký AN trénink (viz trénink vytrvalosti). Viste 50-70% intenzitou, v 10-20 seriích. Délka visu je 30-60 sekund. Oddech mezi sériemi je 60-90 sek.
Vyzkoušejte i visy na jedné ruce. Viste 6-8 sekund na jedné, pak i na druhé ruce. Vystřídání obou rukou znamená jedno opakování. Cvičte 5-10 opakování v sérii, 4-6 sérií s oddechem 2-3 minuty.

Pokud budete mít zájem se o tréninku dozvědět více nebo pomoci uvést dané postupy do praxe, tak se nebojte navštívit Boulder bar osobně.
BB je zde především pro lidi, kteří se chtějí v lezení stále zlepšovat a dosahovat svých cílů. Ať už se jedná o lezce, kteří se chtějí zlepšit z 6 na 7 nebo z 9 na 10.
Jedna konzultace vám může pomoci otevřít oči ve vašem snažení o docílení vyšší výkonnosti a zlepšení se v lezení samotném.

Velký výběr posilovacích panelů a lišt nabízí BOULDERSHOP - přímo k nim se dostanete TUDY.

 

Galerie

reklama
reklama
reklama